உடற்பயிற்சியும், உபாதையும் விளையாட்டில் எவ்வாறு தாக்கம் செலுத்தும்?

அண்மைக்காலமாக இலங்கை கிரிக்கெட் அணி மிக மோசமான சரிவுப் பாதையில் பயணிக்கின்றமை யாவரும் அறிந்த உண்மை. அத்தகைய வீழ்ச்சிக்கு பல காரணங்கள் சொல்லப்பட்டாலும் வீரர்களின் தொடர்ச்சியான உபாதைகளினால் ஒரு நிலையான அணியை தெரிவு செய்ய முடியாமல் போனமையும் ஒரு முக்கிய காரணம் என்பது நிதர்சன உண்மையாகும்.

பொதுவாக உலக விளையாட்டு அரங்கினை நோக்கும்போது அவ்விளையாட்டுக்களில் ஜாம்பவான்களாக கொடி கட்டிப் பறந்த  மற்றும் பறக்கின்ற பல வீரர்களை நோக்கினால், அவர்கள் உடல் உபாதைகளுக்கு உள்ளாகும் வீதம் மிக மிகக் குறைவு. அதற்கு உதாரணங்களாக இந்திய அணியின் கிரிக்கெட் ஜாம்பவான் விராத் கோஹ்லி, கால்பந்து உலகின் ஜாம்பவான் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ மற்றும் இலங்கை அணியின் முன்னாள் ஜாம்பவான் குமார் சங்கக்கார ஆகியோரை குறிப்பிடலாம்.

சிறந்த கால்பந்து வீரராக மெஸ்சியின் சாதனையை சமன் செய்த ரொனால்டோ

இந்த தலைமுறையின் தலைசிறந்த கால்பந்து….

இவர்கள் தங்களை எவ்வாறு உடல் உபாதைகளிலிருந்து காத்துக் கொள்கிறார்கள்?, எவ்வாறான கடின பயிற்சிகள் மேற்கொள்கிறார்கள்?, எவ்வாறு ஒரு நாளில் பெரும்பங்கை பயிற்சிகளிலும் உடல் வலுவூட்டளிலும் கழிக்கிறார்கள் என்பதனை அன்றாடம் சமூகவளைத் தளங்கள் வாயிலாக காணலாம். இவர்களின் கடின உழைப்பே அவர்களின் வெற்றிக்கு காரணம் என்றால் அது மிகையில்லை.   

முதலில் விளையாட்டின் போது பொதுவாக ஏற்படும் சில உடல் உபாதைகளையும் அவற்றுக்கான காரணங்களையும் அவற்றிலிருந்து பாதுகாத்துக்கொள்ள செய்ய வேண்டிய விடயங்களையும் பார்க்கலாம்.

பொதுவாக விளையாட்டின்போது ஏற்படும் உடல் உபாதைகளை அதன் வீரியத்தினை பொறுத்து வகைப்படுத்தலாம். சில உபாதைகள் உடனடியாகவும் சில சிறிது காலத்தின் பின்பும் குணப்படுத்தக்கூடியன. சிறிது காலத்தில் குணப்படுத்தக்கூடிய உபாதைகளாக என்பு முறிவுகளையும் தசைக் கிழிவுகளையும் குறிப்பிடலாம். என்பு முறிவு என்பது விபத்துக்களின்போது தவிர்க்க முடியாது. எனினும் அவதானம் மிக்க விளையாட்டின் மூலம் அவ்வாறு ஏற்படுவதனை தவிர்க்கலாம்.

எனினும் அநேகமான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்படும் உபாதைகள் தசைகளில் ஏற்படும் உபாதைகளாகும். அத்தகைய உபாதைகளாக தசைக்கிழிவு, தசை நார் கிழிவுகளைக் குறிப்பிடலாம். பல தசை நார்கள் ஒன்று சேர்ந்து உருவானவையே தசைகள். அவ்வாறு உருவாகிய தசை, தசை நார் (tendon) மூலம் என்புகளுக்கு இணைக்கப்பட்டிருக்கும்.  

இத்தகைய தசைகளும் தசை நார்களும் குறித்தளவு விசையினை தாங்குவதற்கு ஏற்றாற்போல் உருவாக்கப்பட்டிருக்கும். எனினும் சரியான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் அதனை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக பயிற்சி பெறாத அல்லது ஓரளவு பயிற்சி பெற்ற ஒருவர் விளையாடும்போது திடீரென பந்தைப் பிடிப்பதற்கு பாயவோ அல்லது பாய்ந்து பந்தை தட்டவோ செய்யும் போது அவரது தசைகளும் தசை நார்களும் தங்களால் தாங்கக்கூடிய அளவுக்கு மேலான விசைக்கு உள்ளாகும் போது அவற்றில் உடனே பெரிய உபாதைகளோ அல்லது சிறிய உபாதைகள் ஏற்பட்டு தொடர்ந்து சில தினங்களுக்கு விளையாடும் போது பெரிய உபாதைகளாக மாறவும் முடியும்.  

இத்தகைய தசை நார் கிழிவுகள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் அதிகளவாக இடம்பெறும். அவற்றில் ஒன்றுதான் முழங்கால் தசை நார்கள். முழங்காலின் இருபுறமும் உள்ள தசை நார்களில் வெளிப்புறமாக உள்ள தசை நார், உட்புறமாக உள்ளதை விட இலகுவானது. எனவே முழங்கால் உட்புறமாக திடீரென இழுவைக்கு உள்ளாகும் போது வெளிப்புறம் உள்ள தசைநார் கிழிவடையலாம்.  

மற்றைய உபாதை தொடைப்பகுதி சதைகளில் ஏற்படும் உபாதைகளாகும். பொதுவாக இவை கால்பந்து போட்டிகளின் போது ஏற்படும். அதாவது தொடைப்பகுதியின் சில தசைகள் உள்பக்கமாக இடுப்பென்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அதிக இழுவை ஏற்படும் போது இவற்றில் பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்.

இறுதி டெஸ்டின் ஐந்தாவது நாளும், திக்வெல்ல – ரொஷேன் ஜோடியும்

தனது சாமர்த்தியமான செயற்பாடுகளை பயன்படுத்தி இந்தியா மற்றும்..

கிரிக்கெட் உலகில் மிகப்பொதுவாக ஏற்படும் ஒரு உபாதை தொடையின் பிற்பகுதியில் உள்ள ”ஹம்ஸ்ட்ரிங்” எனப்படும் 3 தசைகளில் ஏற்படும் உபாதைகளாகும். ஓடும் போதும் முன்னோக்கிப் பாயும் போதும் இந்த தசைகளில் பாதிப்பு ஏற்படும். பொதுவாக இவ்வகை உபாதைகள் ஏற்பட்டால் இவை குணமாக மிக நீண்ட காலம் எடுக்கும். காரணம் நாம் நடக்கும் போதும் அதிகம் பாவிப்பது இந்த தசைகள்தான். இலங்கை அணியின் முன்னாள் தலைவர் அஞ்செலோ மெதிவ்ஸ் அதிகம் பாதிப்புக்குள்ளாகும் உபாதை இதுவென்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இருவகை தசை நார்களினால் முன் பின்னான முழங்காலின் அசைவு கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றது. முழங்காலில் ஏற்படும் திடீர் அதிர்வுகளால் இவை உபாதைக்குள்ளாகலாம்.

மற்றைய மிகப்பொதுவான உபாதை முழங்கால் உபாதையாகும். அதாவது முழங்கால் மிக அதிகளவில் பாவிக்கப்படும் போது முழங்காலின் முற்பக்கம் உள்ள சில்லு (patella bone) தொடை என்புடன் (femur) அதிகளவில் உராயப்படும் போது அதனைச் சூழ உள்ள தசை நார்கள் மற்றும் மென்சவ்வுகள் பாதிப்புக்குள்ளாகும். இதே போன்றதுதான் முழங்கை உபாதையும்.

மைதானத்தில் பந்து தாக்குவதனால் அல்லது வீரர்களுடன் மோதுவதனால் வரும் உபாதைகளை தவிர்க்க முடியாது. எனினும் இவை தவிர்ந்த உபாதைகளை தவிர்க்க முடியும். இத்தகைய உபாதைகள் மைதானங்களில் ஏற்படும் பொழுது உபாதை ஏற்பட்ட இடத்தில் குளிரான பைகளை (ice bag) வைக்க வேண்டும். பின்னர் உபாதையின் வகையினைப் பொறுத்து முதலுதவிகளை மேற்கொண்டு பின்னர் உரிய வைத்தியரிடம் அவர் கொண்டு செல்லப்பட வேண்டும். 

விளையாட்டு மருத்துவத்தில் வைத்திய கலாநிதிப் பட்டம் பெற்ற அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த வில்லியம் ராபர்ட்ஸ் குறிப்பிடும் போது “விளையாட்டுகளின் போது ஏற்படும் உபாதைகள் பெரும்பாலும் தவிர்க்கக் கூடியவை. இவை ஏற்பட மிகப் பொதுவான காரணம் வீரர்களின் தசைகளும் தசை நார்களும் அவர்களின் விளையாட்டுக்கேட்ப இசைவாக்கம் அடையாதுதான்“ எனக் குறிப்பிட்டுள்ளார்.  

எனவே அவரின் கருத்துப்படி சரியான மெய்நிலை சமநிலை பேணப்பட்ட சிறந்த வழிகாட்டலுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் மூலம் எமது உடலை உபாதைகளிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும். உதாரணமாக ஒரு கிரிக்கெட் வீரர் பயிற்சி வலைகளிலும் உடல் வலுவூட்டல் நிலையங்களிலும் (gym) குறுகிய நேர பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டு, போட்டிகளில் நீண்ட நேரம் விளையாடும் போது அவரது உடலில் நிச்சயம் உபாதை ஏற்படும்.

எனவே ஒரு வீரர் தொடர்ச்சியாக தனது விளையாட்டில் பிரகாசிக்க வேண்டுமெனில் அவர் நிச்சயம் உடல் வலுவூட்டல் நிலையங்களிலும் மைதான பயிற்சிகளிலும் பெரும்பாலான நேரங்களை செலவழிக்க  வேண்டும். இதனை எந்த காரணத்தினாலும் தவிர்க்க முடியாது. இது உடல் உபாதைகளில் இருந்து பாதுகாப்புப் பெற உதவும் முன்னாயத்தமாகும்.  

அது போன்றே, எந்தவொரு உடல் பயிற்சிகளிலும் ஈடுபட முன்னர் எமது உடலை உடற்பயிற்சிக்காக தயார் செய்வது மிக (warm-up) முக்கியமாகும். இதன் மூலம் உடல்பயிற்சி செய்ய முன்னரே எமது உடல் தசைகளுக்கான இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அத்துடன் தசைகள் இசைந்து கொடுக்கக்கூடிய (flexible) நிலைக்கு வரும். இதன் மூலம் தசைகளில் ஏற்படும் உபாதைகளை குறைத்துக் கொள்ளலாம்.

குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு விளையாடாமல் இருந்து பின்னர் திடீரென விளையாடத் தொடங்குவதும் உபாதைகளுக்கு ஒரு காரணம். எனவே, இத்தகைய நிலைமைகளின் போது கடுமையான விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட முன்னர் இலகுவான விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவது சிறந்தது.

சதங்களில் சாதனை படைத்த குமார் சங்கக்கார

இலங்கை அணியின் முன்னாள் நட்சத்திரத் துடுப்பாட்ட..

தசைகள் அல்லது உடல் சோர்வடைந்த நிலையில் எந்தவொரு விளையாட்டிலோ பயிற்சியிலோ ஈடுபடக் கூடாது. காரணம் சோர்வுற்ற நிலையில் பயிற்சி பெறுவது அல்லது விளையாடுவது தசைகள் உபாதைக்குள்ளாகுவதன் அளவை அதிகரிக்கும்.

இனி, பொதுவான விளையாட்டு உபாதைகளின் போது நாம் செய்ய வேண்டிய முதலுதவிகளை பார்க்கலாம். விளையாட்டின்போது ஏற்படும் உடல் உபாதைகளின் போது நாம் செய்ய வேண்டிய முதலுதவி ஒழுங்கு ஆங்கிலத்தில் ”PRICE” எனும் எழுத்து ஒழுங்கில் அமையும். ஒரு உபாதையின் போது வீக்கம் இருப்பது இன்றியமையாதது. எனவே முதலுதவி முதலில் வீக்கத்தினை குறைப்பதிளிருந்து ஆரம்பமாகும்.

P – Protect from further injury – இது ஏற்பட்ட உபாதை மேலும் அதிகரிக்காமல் தடுக்கும் முறை. அதாவது உபாதை ஏற்பட்ட இடத்தினை ஒரு கனமான அட்டை அல்லது அதற்கு சமனான ஏதேனும் ஒன்றைக் கொண்டு பாதுகாப்பது.

R- Ristrict activity – அதாவது உபாதை ஏற்பட்ட இடத்தினை அல்லது ஏற்பட்ட நபரை எந்த அசைவுக்கும் உள்ளாக்காமல் பாதுகாத்தல்.

I – Apply Ice – உபாதையில் ஏற்பட்ட இடத்தில் குளிர் (ice) மூலம் ஒத்தளம் கொடுப்பது மிக இலகுவான அத்துடன் மிகச்சிறந்த ஒரு முதலுதவியாகும். உபாதை ஏற்பட்ட முதல் 48 மணி நேரத்துக்கு 2 மணித்தியாலத்துக்கு ஒரு முறை 10 – 20 நிமிடங்களுக்கு குளிர் ஒத்தளம் கொடுப்பது சிறந்தது. எக்காரணம் கொண்டும் இதன் போது சூடான ஏதும் உபாதை ஏற்பட்ட இடத்தில் படக்கூடாது.

C – Apply Compression – அதாவது, மருத்துவ பெண்டேச் (bandage) உதவியுடன் உபாதை ஏற்பட்ட இடத்தினை சுற்றுவதன் மூலம் வீக்கத்தினை குறைக்கலாம்.

E- Elavate the injured area – அதாவது உபாதைக்குள்ளான இடத்தினை இதயத்தின் நிலைக்கு மேலாக உயர்த்தும் போது ஏற்பட்ட வீக்கம் குறைவடையும்.

எனவே உபாதைகளின் பொருட்டு முதலுதவிகளை மேற்கொண்டு பின்னர் தேவைப்படின் உரிய வைத்தியரிடம் உபாதைக்குள்ளானவரைக் கொண்டு செல்வது சிறந்தது. அதாவது உபாதை ஏற்பட்ட ஒருவருக்கு கீழ்வரும் ஏதேனும் ஒன்று காணப்படுமிடத்து உடனடியாக வைத்தியரிடம் செல்வது சிறந்தது.

• என்பு அல்லது மூட்டு (joint) உபாதைகளின் போது முறையற்ற விதத்தில் அசைவு அல்லது அதன் வழமையான தோற்றத்திலிருந்து மாறுபட்டிருத்தல் போன்றன என்பு முறிவு அல்லது மூட்டு உபாதைகளுக்கு அறிகுறியாகும்.
• கை அல்லது கால்கள் இன்னொரு ஆதாரம் இன்றி அசைக்க முடியாதிருத்தல்
• அளவுக்கதிகமான வீக்கம்
• தோலின் நிறத்தில் மாற்றம்
• PRICE செய்முறையின் பின்னரும் உபாதையில் மாற்றம் ஏதும் ஏற்படாதிருத்தல்   

உங்களை நீங்களே பாதுகாத்துக்கொள்ளுங்கள்

வீரர்களுக்கு மிக இன்றியமையாத ஒரு விடயம் இருக்குமென்றால் அது உணவுப் பழக்கவழக்கங்களாகும். அதாவது உடல் வலுவினைப் பேண (fitness)  உணவுப் பழக்கம் மிக இன்றியமையாததாகும். இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மாத்திரமன்றி ஆரோக்கியத்தை விரும்பும் அனைவருக்கும் முக்கியமாகும்.

விரைவு உணவு (fast food), போதைப் பொருள் பாவனை மற்றும் புகைத்தல் பாவனை போன்றன எப்பேர்ப்பட்ட விளையாட்டு வீரனையும் சிதைத்து விடும். எனவே இவை கட்டாயம் தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை.

அது போன்றே, அன்றாட உணவுப் பழக்கங்கள் ஒவ்வொருவரையும் பொறுத்து வேறுபாடும். எனவே ஒரு முறையான பயிற்சி பெற்ற உடல் வலுவூட்டல் பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது வைத்தியர் (nutritionist) ஒருவரிடம் இதற்கான ஆலோசனைகளைப் பெற்றுக் கொள்ளலாம்.

திறமையான விளையாட்டு வீரர் என்று நினைத்துக்கொண்டிருக்கும் பலர், சிறந்த ஆரோக்கியமான உடல் வலுவைப் பேணாதவர்களாக (Fitness maintenance) இருப்பார்கள். அவ்வாறானவர்கள், தமது உடல் குறித்தும் கவனம் செலுத்தும் போதே பூரணமடைந்த விளையாட்டு வீரராக மாறுவர் என்பதை விளையாட்டுடன் தொடர்புபடும் அனைவரும் நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டும்.